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筋トレでは体重が落ちない?確実にダイエットを成功させる方法を紹介

筋トレ ダイエット

「筋トレって痩せるの?」
「筋トレと有酸素運動ではどちらがダイエットの効果があるのかな?」
「運動してもなかなか痩せないんだけど・・効果的なダイエット方法が知りたいな。」

誰しも、スリムな体に憧れるもの。
せっかくダイエットするなら、無理せず短期間で効果を実感できる方法を実践したいですよね。

というわけでこんにちは。本記事を書いている僕は、コロナの影響で在宅勤務となり、家で過ごす時間が増えました。その結果・・・半年前と比べると10kgも太ってしまいました。。

さすがにヤバイ!と思い、できれば短期間で効果が実感できるダイエット方法について色々調べてみると、何やら『筋トレがダイエットに効果がある』ということがわかりました。

しかし、本当に筋トレがダイエットに効果があるのか?筋トレだけで痩せれるのか?どんなトレーニングをすれば痩せられるの?という疑問が出てきました。

『実際にダイエットに成功したことがある人に、体験談をヒアリングするのが一番早い!!』

ということで、
今回、ダイエットに成功した経験のある男女100人にアンケートにご協力いただき、『筋トレをダイエットに取り入れたのか』と『ダイエット期間、減量体重、具体的なダイエット方法』を教えていただきました。

>>アンケートで集めた意見をまとめたグラフ画像はこちら

また、アンケートだけでなく、以下のような視点でもリサーチ。

  • ダイエットに関する論文をリサーチ
  • 筋トレ×ダイエット方法を紹介する30以上のwebサイトをリサーチ
  • Amazonや楽天市場で、評価の高い筋トレ×ダイエットに関する書籍をチェック
  • Twitter、Instagram、Facebookで『筋トレダイエット』に関する投稿をチェック

実際にダイエットに成功した人の方法を調査するだけではなく、信憑性の高い専門書や論文もリサーチすることで、ダイエットにおける筋トレの重要性が見えてきました。

本記事では、これらのリサーチを行った結果から、本当にオススメできる筋トレ×ダイエットの方法を【痩せたい体重別】に紹介します。
本記事を読んでいただければ、自分に合ったダイエット方法を見つけられるはず!

オススメのダイエット方法に関して知りたい方は、以下のリンクをクリックしてください。
ページ下部へすぐ移動できます。

>>オススメダイエット方法をすぐ見る

ただ、ダイエット方法だけを紹介されても、なぜ効果があるのなんで筋トレが効果的なの?と疑問に思う方も多いはず。

そこで、オススメのダイエット方法を紹介する前に、痩せる仕組みから筋トレがダイエットに効果的な理由など、ダイエットについて知っておきたい知識を大量にリサーチした結果に基づいて紹介します。

痩せる方法が知りたい!と悩んでいる人の助けとなれれば嬉しいです。それではいきましょう!

1. 筋トレはダイエットに効果があるけど最重要では無い話

いきなり結論を言いますが、” 筋トレだけ頑張っても劇的に体重を落とすことができない ”ということが今回の調査でわかりました。
とはいえ、やらなくてもいいというわけでは無く、筋トレもダイエットをする上で必要ですので、実際にどんな効果があるのかを紹介します。

その前にまずは痩せる仕組みについて理解すれば、より理解が深まるかと思います。

痩せる仕組み

痩せる仕組みというのは簡単で、”摂取カロリー<消費カロリー”にすれば体重が自然と落ちていきます。
俗にいう、アンダーカロリーという状態です。
その為には、摂取カロリーを下げて消費カロリーを上げる必要があります。

摂取カロリーを下げる方法

摂取カロリーを下げる方法というのは1つだけでして、食事制限をすることです。

様々な方法がありますが、低糖質&高タンパクの食事をとる方法が有名です。
詳しい食事方法は後程紹介しますが、これはRIZAP流の食事制限方法なので、信頼性も担保されており、かなりの効果が期待できます。

では、次に消費カロリーを上げる方法をチェックしましょう。

消費カロリーを上げる方法

消費カロリーを上げる方法は2つあります。

  • 運動をする
  • 基礎代謝を上げる

① 運動をする

1つ目の方法は運動をすることです。説明不要かと思いますが、運動することで消費カロリーを上げることができます。

② 基礎代謝を上げる

2つ目は、基礎代謝を上げることです。
基礎代謝は、人間が1日中じっとしていても人間が生命を維持するために消費するエネルギーのことで、普通に生活している時の消費カロリーの7割は基礎代謝だと言われています。

イメージ的には、運動した方が消費カロリーが上がりそうですが、実は基礎代謝を上げることも大事なのです。

1kgの脂肪を落とすために7,000kcal必要

1kgの脂肪の燃焼させるために、消費すべきエネルギーは7000kcalです。
「消費カロリー」-「摂取カロリー」が、7,000kcalに達すれば1kgの脂肪を燃焼させることができるということです。

実は結構大変で、7000kcalをジョギングだけで消費しようとすると、15時間ほど行う必要があります。
到底1日でできることでは無く、毎日コツコツと消費カロリーを積み上げていく必要があります。

その為に、先ほど紹介したように、消費カロリーを上げるだけで無く、摂取カロリーを下げることで効率よく脂肪を燃焼させていくというのがダイエットで痩せるための仕組みとなります。

次に、筋トレがダイエットに効果的な理由を紹介します。

筋トレがダイエットに効果的な理由

筋トレがダイエットに効果的な理由は大きく2つあります。

  • 理由1:基礎代謝を上げることができる
  • 理由2:アフターバーン効果が期待できる

順番に解説します。

理由1:基礎代謝を上げることができる

筋トレは、基礎代謝を上げることができます。
加齢とともに筋肉量は落ち、基礎代謝が下がることで肥満体質になりやすくなるので、筋肉を維持して基礎代謝が落ちるのを防ぐだけでも十分ダイエット効果につながります。

理由2:アフターバーン効果が期待できる

筋トレには、トレーニング後も脂肪が燃焼し続けるアフターバン効果というものがあります。

一説によると24時間程度の効果が期待されており、1回あたりのアフターバーンで100kcalほど消費されると言われています。

また、筋肉が修復される時にもカロリーが消費されるため、筋トレ後もダイエット効果が持続します。

女性の方で筋トレでムキムキになるのが嫌だという方がいますが、そんな簡単にムキムキにはなりませんのでご安心ください。
ボディビルダーのような体になる為には何年もかけて激しいトレーニングをする必要があります。

筋トレが最重要ではない理由

ここまでで、筋トレがダイエットにどんな効果があるのかを説明してきました。
しかし、筋トレだけを頑張っても劇的痩せることはありません。

理由は2つ。

  • 理由1:筋トレ自体の消費カロリーは少ない
  • 理由2:基礎代謝を占める筋肉の割合が少ない

それでは1つずつ紹介します。

理由1:筋トレ自体の消費カロリーは少ない

筋トレは、ハードなトレーニングなのでカロリーをたくさん消費できそうなイメージですが、実は消費カロリーはかなり少なめです。

筋トレの消費カロリー

  • 腹筋30回:1kcal
  • 腕立て伏せ30回:4kcal
  • ベンチプレス10回×3セット:10kcal
  • アームカール10回×3セット:12kcal

ジョギング30分で240kcal消費できるので、それに比べるとかなり少ないことがわかります。

実際は先ほどのアフターバーン効果なども合わさるので、結果的にこれ以上のカロリーを消費するのですが、筋トレ単体で見るとかなり少ないということがわかります。

なので、筋トレだけでカロリーを消費させて痩せるというのは、現実的にかなり厳しいでしょう。

理由2:基礎代謝を占める筋肉の割合が少ない

筋トレにより筋肉量を増やすことで、基礎代謝アップに効果的ではあるのですが、基礎代謝のうち筋肉が占める割合は2割程度です。

筋肉を1kg増やしても、1日の基礎代謝量は13kcalしかアップしないと言われています。なので、筋トレだけで劇的に基礎代謝を上げることは不可能です。

筋肉を1kg増やす為には、ハードにトレーニングしても3ヶ月ほど必要なので、簡単なことではありません。

あくまで、ダイエットという観点からすると筋トレは補助的な役割なので、筋トレだけ頑張れば痩せるというわけでは無いということを覚えておきましょう。

次に、ダイエットという観点から、筋トレと有酸素運動の違いをチェックしましょう。

2. ダイエットにおける筋トレと有酸素運動の役割の違い

筋トレ(無酸素運動)

ダイエットにおける筋トレの効果や特徴をまとめると次の通りです。

  • 糖質を主原料として筋肉量を増やす
  • 基礎代謝を上げるために行う
  • 脂肪燃焼しやすい体にする(エネルギーを無駄なく使う)
  • 消費カロリーが少ない

こんな感じで、太る原因である糖質を消費したりする等、消費カロリー自体は少ないですが、痩せやすい体質を作るという大事な役割があります。

有酸素運動

ダイエットにおける筋トレの効果や特徴をまとめると次の通りです。

  • 脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果
  • 筋トレより消費カロリーが多い

有酸素運動は筋トレと比べて消費カロリーが多く、また運動強度も低い為に長時間運動することが可能です。

消費カロリーを増やす為には有酸素運動を取り入れることで、比例して体重が落ちていきます。

筋トレ後の有酸素運動が効果的

筋トレ後に有酸素運動をすると効率よく脂肪を燃焼してくれます。

筋トレ後はアフターバーン効果もあり脂肪燃焼しやすい状態です。
具体的に筋トレ後どれくらいの時間続くのかは研究によっても様々な意見がありますが、ある実験によると、

  • 筋トレ後13時間後でも新陳代謝率が13%UP
  • 筋トレ後16時間後でも新陳代謝率が4%UP

ということが確認されているので、一般的にはトレーニング終了後から「24時間」は脂肪燃焼効率が上がっていると考えられています。

トレーニング後にしばらくは体感としても暑いと感じたり汗が出たりと代謝が良くなっているのを感じますが、実はその後もかなり長い時間にわたって代謝のいい時間は続いているということです。

ただし、注意点もあります。

注意:筋トレ直後の有酸素運動が長すぎると筋トレの効果が無くなる

ダイエット目的だけではなく、スポーツや筋肥大のために筋トレを行う人は注意が必要です。

筋トレ後に有酸素運動を行っても、上半身の筋肉量や筋力への悪影響はほとんどありません。
しかし、有酸素運動の時間が長くなればなるほど、下半身の筋肉量や筋力が低下すると言われています。

対策としては2つあります。

  • 有酸素運動は週3回以内、30分以内とする
  • ランニングではなく、サイクリングにする

有酸素運動は週3回以内、30分以内とする

1日に有酸素運動を行う時間が30分を超えると、下半身の筋トレ効果が下がり始め、有酸素運動時間が60分を越えると、筋肥大効果がほぼゼロになってしまいます。

また、有酸素運動を行う頻度も、週3回を超えると、筋トレ効果が低減する程度が大きくなることが分かっています。

筋肉をなるべく落としたくない場合、有酸素運動を行う場合には週3回以内、時間は30分以内としましょう。

ランニングではなく、サイクリングにする

脂肪を燃やす効率が最も高いのはランニングです。
その次にサイクリングと水泳となります。しかし、筋トレ効果が減少する程度はランニングに比べて少なくなります。

最大筋力やパワーを落とすことなく、心肺能力や持久力を高めたいアスリートは、有酸素運動にサイクリングを選ぶべきということになります。

ということで、ダイエットが主目的であれば、有酸素運動を積極的にやるべきですが、筋力を維持したい人は、サイクリングや水泳を取り入れましょう。

参考文献:Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.Wilson, J. et al. 2011

3. ダイエット成功者100人にアンケートを取りました

今回、ダイエットに成功したことのある100人の方に、アンケートをとりました。

アンケート質問内容

  • 何キロの減量に成功したのか
  • ダイエットにどれくらいの期間がかかったか
  • 筋トレ・有酸素運動・食事管理のうち何を実践したか
  • 具体的なダイエット方法

◆アンケート概要

  • 調査期間:2020年7月
  • 調査人数:過去にダイエット成功経験がある人100名(男性:41名、女性59名)
  • 調査方法:インターネット

アンケート結果

減量した体重別に、アンケート結果をまとめました。

5kg未満のダイエットに成功した人

簡単にまとめると、

  • 5kg未満のダイエットをするために1〜3ヶ月かかった人が多い
  • 5kg未満のダイエットに成功した人は有酸素運動と食事制限を行っている人が多い

という結果になりました。

ここまる

具体的にどんなダイエットを行いましたか?

軽い食事制限を行いました。
方法は、脂っこい料理を控えて鶏肉や野菜を多くとるようにしました。

週に2回、30分間のウォーキングをしました。
また、朝と昼は野菜中心に食べて夜はおかずのみで炭水化物を控えました。

5kg未満のダイエットであれば、軽い食事制限だけ、もしくは食事制限に加えて軽い有酸素運動を行っている人が多かったです。

5kg〜10kg未満のダイエットに成功した人

簡単にまとめると、

  • 5kg〜10kg未満のダイエットをするために4〜6ヶ月かかったというの人が多い
  • 5kg未満のダイエットに成功した人は筋トレと食事制限を行っている人が多い

という結果になりました。

ここまる

具体的にどんなダイエットを行いましたか?

夜の食事は低カロリーで高タンパク質のメニューにし、夜遅い時間には食べないようにしてました。また、定期的に腹筋をしました。

18時以降は何も食べない、小麦や炭水化物を摂らない、水を1日2l飲む、移動手段はできる限り徒歩、食前に必ず野菜を食べる。

5kg〜10kg未満のダイエットに成功している人は、糖質制限や夜遅くに食べないようにしているという人が多かったです。また、筋トレや有酸素運動など適度な運動を行っている人もいました。

10kg以上のダイエットに成功した人

簡単にまとめると、

  • 10kg以上のダイエットをするために10ヶ月以上かかったという人が多い
  • 10kg以上のダイエットに成功した人は筋トレと有酸素運動と食事制限をすべて行っている人が多い

という結果になりました。

ここまる

具体的にどんなダイエットを行いましたか?

食事は主に鶏肉を中心にしてタンパク質を摂りました。もちろん主食のお米なども少量ですが摂って栄養バランスは気をつけましたね。
食事を全般的に見直し、摂取カロリーを減らす一方で筋トレをして基礎代謝の増強を図り、ウォーキングなどの有酸素運動も行いました。

週に2回、1時間半程度ジムに通って30分は筋トレ,1時間は有酸素運動の為ゆっくり歩いてから少し早歩きと調整しながら行っていた。
加えて食事制限も行った。
朝はマイプロテインを飲み、昼はプロテインとおにぎり一つサラダ。夜は基本的にはプロテインとおかずで炭水化物は抜いていた。

10kg以上のダイエットに成功している人は、食事制限を徹底的に行った上で、筋トレや有酸素運動もしっかりやっている方が多かったです。
10kg以上痩せる為には、かなり本格的に取り組む必要がありそうです。

4. 確実にダイエットを成功させる方法を体重別に紹介

ここからは、確実にダイエットを成功させる方法を体重別に紹介します。

  • 5kg未満のダイエットにチャレンジしたい方
  • 5kg以上のダイエットにチャレンジしたい方(10kg以上含む)

それぞれチェックしていきましょう。

5kg未満のダイエットにチャレンジしたい方

概要

  • 目安期間:3ヶ月
  • 食事制限:有り
  • 有酸素運動:有り
  • 筋トレ:無し

リサーチの結果、5kg未満のダイエットであれば軽い食事制限と軽い運動だけでOKです。

3ヶ月で5kg痩せる為には、1日あたり400kcalほど消費又は摂取制限する必要があります。
※1kgの脂肪燃焼させるために7,000kcal必要

それでは具体的な方法をチェックしていきましょう。

食事制限

まずは、糖質を制限しましょう。
昼ご飯・夜ご飯のお米の量をそれぞれ3分の2ほどに減らします。

ご飯お茶碗1杯で350kcalほどなので、これだけで1日240kcalの摂取を抑えることができます。

もし、お腹がすく場合は毎食サラダを食べると、お腹が膨れますのでお米の量を減らしても空腹感を感じることが無いのでオススメです。

それに加えて、脂っこいものを控えるようにしましょう。
とはいえ、そこまで厳しくする必要はなく、毎日揚げ物を食べている場合は週2回は揚げ物を控えるというざっくりな感じでOKです。

実際、5kg未満のダイエット成功者は、糖質を少し減らしているだけという方が多いのでそこまで厳しく食事制限しなくても痩せることができます。

有酸素運動

食事制限に加えて有酸素運動を行いましょう。

先ほどの食事制限により1日240kcal分摂取を抑えているので、目標の1日400kcalを達成する為にはあと160kcal消費する必要があります。

次にあげる運動の中から自分でできそうなものを、160kcal分となるように行いましょう。

  • ジョギング30分:280kcal
  • ウォーキング30分:100kcal
  • なわとび10分:100kcal
  • クロール10分:90kcal
  • 平泳ぎ10分:50kcal

ダイエット成功者の声

30代女性

  • 減量体重:4kg
  • ダイエット期間:1〜3ヶ月

ウォーキングを週に2回30分して、朝と昼は野菜中心に食べて夜はおかずのみで炭水化物を控えました。あとは半身浴を毎日1時間以上しました。
美的.comの雑誌を参考にしました。

>>美的.comを見る

40代女性

  • 減量体重:3kg
  • ダイエット期間:1〜3ヶ月

週一回、アクアビクスで有酸素運動。『10日間で、あなたの体はヤセたがる。』という本を見ながらセルフマッサージでリンパを流すことで体の巡りが良くなり痩せていきました。

40代女性

  • 減量体重:4kg
  • ダイエット期間:1〜3ヶ月

朝は好きな物を食べて、昼は糖質オフを意識した手作り弁当を食べ、夜は『ズボラ糖質オフダイエット』という本に書いてある糖質オフメニューを食べました。

40代女性

  • 減量体重:2kg
  • ダイエット期間:1ヶ月未満

朝御飯を完全に抜いて白湯を飲むダイエット法です。完全な断食ではないので続けられます。朝御飯を抜いたら体調が良くなりました。

30代男性

  • 減量体重:3kg
  • ダイエット期間:1ヶ月未満

糖質摂取量を抑えるべく、夕食時の炭水化物の料を普段の半分以下にした。

40代男性

  • 減量体重:3kg
  • ダイエット期間:1ヶ月未満

間食が多かったので食べることを辞めず、食べ物を置き換えて見ました。スナック菓子をよく食べたんですがそれをカリカリ梅などのカロリーオフなものに変えました。カリカリ梅だとよく噛むのでカロリーオフでも食べごたえがあり、よかったです。

5kg以上のダイエットにチャレンジしたい方

概要

  • 目安期間:4〜6ヶ月(5kg以上10kg未満)、10ヶ月以上(10kg以上)
  • 食事制限:有り
  • 有酸素運動:有り
  • 筋トレ:有り

リサーチの結果、5kg以上のダイエットは、食事制限と有酸素運動と筋トレをバランスよく行う人が多いです。
4ヶ月から1年以上かけてじっくりダイエットする必要があり、しっかりと継続できて、かつリバウンドしないような体作りが必要となります。

6ヶ月で10kg痩せる為には、1日あたり400kcalほど消費又は摂取制限する必要があります。
※1kgの脂肪燃焼させるために7,000kcal必要

それでは具体的な方法をチェックしていきましょう。

食事制限

5kg以上痩せたい場合は、食事制限がかなり重要となります。

RIZAPで推奨されているような低糖質&高タンパクの食事を心がけましょう。

低糖質&高たんぱくダイエット

  • 食事ボリュームを昼>朝>夜とする
  • 白米を玄米に変える
  • 脂質を控える
  • タンパク質を1日で体重×1.5g〜2g摂る
  • 水をたくさん飲む(男性:1日3L以上、女性:1日2L以上)

内容としてはこんな感じです。
糖質さえしっかりカットすれば、ほぼ自由に食べれるので苦痛は無いはずです。

糖質については、1日150g以下くらいを意識すればいいと思います。
玄米お茶碗1杯で50gほどなので、そこまでキツくは無いはずです。
ちなみにちなみに玄米を押している理由は白米より若干糖質が少ないのと、単純に腹持ちがいいからです。

僕が食事制限でかなり参考にさせていただいたのはこちらの記事です。

関連記事(外部リンク):ライザップの食事メニュー

有酸素運動

食事制限に加えて有酸素運動を行いましょう。

先ほどの食事制限により、かなり摂取カロリーを制限できているはずなので、補助的に次にあげる運動の中から自分でできそうなものを、適宜行いましょう。

  • ジョギング30分:280kcal
  • ウォーキング30分:100kcal
  • なわとび10分:100kcal
  • クロール10分:90kcal
  • 平泳ぎ10分:50kcal

筋トレ

5kg以上痩せたい方は筋トレがかなり重要でして、有酸素運動の前に筋トレを行うことで効率よく痩せることができます。

筋トレの種目については、ぶっちゃけなんでもいいです。

男性であれば筋肥大させたい部位を重点的に攻めればいいでしょうし、
女性の方で、筋肥大させたくない方は、下半身を重点的に行いましょう。
理由としては下半身、特に太腿の筋肉は大きいので消費カロリーも大きくなります。

ダイエット成功者の声

20代女性

  • 減量体重:12kg
  • ダイエット期間:12ヶ月

まず最初の方は3カ月間1日に5キロのウォーキングと食事はゆで卵2個だけのような完全に体の健康を考えていないようなダイエットを行っていました。
そこで目をつけたのが筋トレと食事管理を組み合わせてするダイエット方法です。もちろん最初から吉野式ダイエットに巡り会えたわけではなくそのダイエット方法に至るまでいろいろな形のダイエット方法をトライしてみました。結果的に私の体そして私の生活リズムに合っていたのが吉野式ダイエットでした。これからも継続して続けていくつもりです。

30代女性

  • 減量体重:7kg
  • ダイエット期間:7ヶ月

買い物へ行くとき片道30分程度の距離を歩きました。帰りは辛かったですが帰りは荷物で筋トレも出来て一石二鳥です。
また、晩ご飯は炭水化物を抜きました。

30代女性

  • 減量体重:6kg
  • ダイエット期間:3ヶ月

食事をするごとに食べたものをメモしていきます。1日の終わりにカロリーの本を見ながら、カロリー摂取量を計算します。続けることによってどの食品がどれ程のカロリーがあるのかわかるようになり、本を見なくても日常的にカロリーを計算しながら食事ができるようになり自然と痩せられました。

30代女性

  • 減量体重:7kg
  • ダイエット期間:4ヶ月

RIZAPで筋トレ、有酸素運動は毎日それぞれ一時間以上、休み無くしました。食事は、サラダとタンパク質のものがほとんどで、制限がかなりありました。

30代男性

  • 減量体重:10kg
  • ダイエット期間:3ヶ月

白米を抜きました。糖質制限を行い、一日100g以下になるように心がけました。筋トレ後にウォーキング1時間行いました。

50代男性

  • 減量体重:10kg
  • ダイエット期間:11ヶ月

鶏肉ダイエットをしました。食事は主に鶏肉を中心にしてタンパク質を摂りました。もちろん主食のお米なども少量ですが摂って栄養バランスは気をつけましたね。食事を全般的に見直し、摂取カロリーを減らしました。一方で筋トレをして筋肉を増やし、基礎代謝の増強を図り、既に着いていた脂肪はウォーキングなどの有酸素運動で落とすようにしました。

50代男性

  • 減量体重:10kg
  • ダイエット期間:11ヶ月

鶏肉ダイエットをしました。食事は主に鶏肉を中心にしてタンパク質を摂りました。もちろん主食のお米なども少量ですが摂って栄養バランスは気をつけましたね。食事を全般的に見直し、摂取カロリーを減らしました。一方で筋トレをして筋肉を増やし、基礎代謝の増強を図り、既に着いていた脂肪はウォーキングなどの有酸素運動で落とすようにしました。

5. まとめ:ダイエットを成功させたいなら食事制限×有酸素×筋トレが最強

今回は、筋トレはダイエットに効果あるのか?という疑問に答えつつ、痩せたい体重別にダイエット方法を紹介しました。

ネットや本、さらにダイエット成功者100人によるアンケートに基づいてリサーチを行った結果、目標体重が5kgを超えると食事制限×有酸素×筋トレの組み合わせが重要となります。

みなさんも、是非自分にあったダイエットにチャレンジしてみてください。

というわけで今回は以上です。みなさんが理想の体を手に入れられますように!

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