- 最近筋トレを始めたけどどんなメニューをこなせばいい？
- 見た目がかっこいい体になるためのメニューは？
- 海やプールでかっこいい体を披露してモテたい！
こんな疑問にこたえます。
筋肉というのは、小さい筋肉から大きい筋肉まで様々です。
本当はすべて鍛えた方がいいのですが、
アスリートやフィジークなど大会に出る人ではない限り、その必要はありません。
見た目をよくしたいという目的であれば、
大きい筋肉のみ鍛えるメニューに取り組む方が効果的です。
- 海やプールで目立つ体
- ガタイがいい体
- Tシャツ等の服がパツパツになる体
この様に、あくまで見た目をよくしたいといった方に向けた内容となっています。
本記事の内容
体が大きく見える筋肉だけを効果的に胸と肩を鍛えるメニューを部位ごとに紹介します。
メニューごとに優先度も書きましたので、優先度が低いメニューはある程度取捨選択しても構いません。
胸を効果的に鍛えるメニュー
一番人気がある部位です。大きな大胸筋に憧れる男性も多いかと思います。
大胸筋というのは、上部・中部・下部に分かれます。
https://yamajiblog.com/chest-anatomy/
部位ごとのメニューを紹介します。
インクラインベンチプレス_大胸筋上部(優先度：高)
まずは上部に効くトレーニングの紹介です。
ベ角度をつけて、ベンチプレスをする種目です。
やってる人が少ないイメージですが、ベンチプレスやるよりよっぽど効果があります。フォームが難しいですが。
また、胸筋がついてくるとわかりますが、上部が付いていないと胸筋が大きく見えません。
Tシャツを着たときに胸筋を目立たせたいのであれば、上部を鍛えましょう。
補足ですが、インクラインベンチプレスというのは、
大胸筋上部だけに効かせることができません。
おおよそ胸筋中部９割上部１割効くイメージです。
そんだけしか効かないの！？って思うかもしれませんが、
大胸筋上部を鍛えるのはとても難しいことです。
そこで、少しでも上部に効かせたい！って人にオススメの方法があります。
バックグリップインクラインベンチプレスです。インクラインベンチプレスの握り方を反対にするだけです。
これだけで上部に効かせることができる割合がかなり大きくなります。
文章だけだとイメージしづらいと思うので、こちらの動画をご覧ください。
ベンチプレス_大胸筋中部（優先度：中）
一番王道だと思いますが、個人的にはメリットよりデメリットの方が大きい気がするので初心者の方にはオススメしてません。
ベンチプレスは達成感もあり、扱える重量が上がっていくので面白いというメリットはあります。
ただ、デメリットが大きく２つあります。
１つ目は怪我が多いということ。
おそらくほとんどの方がyoutubeで学んだだけの、ほぼ自己流のフォームだと思います。
自己流のやり方だと確実に怪我をします。怪我をすると治るまで筋トレができなくなり、結果的に損します。
２つ目は、胸筋に効かせづらいということ。
ベンチプレスってフォームを間違えると腕や肩に負荷が大きくかかり、結果的に胸筋にはあまり効いてないということがよくあります。
ペックフライ_大胸筋中部(優先度：高)
大胸筋中部を効果的に鍛えたい方は、ベンチプレスよりペックフライをオススメします。
この種目は初心者でもフォームを意識しやすいので、ピンポイントで効かせることができます。
ケーブルクロス_大胸筋下部(優先度：高)
胸筋下部は、ケーブルクロスがオススメです。
ディップスという種目もありますが、ジムにマシンが置いてないことが多いのと、フォームが難しいので、初心者の方はケーブルクロスのみで十分効果があります。
肩（三角筋）を効果的に鍛えるメニュー
肩（三角筋）の筋肉にも種類があり、前部・側部・後部の３種類です。
肩のトレーニングは、ダントツで難しいです。
初心者だと、いくらトレーニングしても筋肉痛にすらなりません。
僕も超初心者の頃は、肩のトレーニングをしても全然効きませんでした。
しかし、この種目に変えたらめちゃくちゃ効くようになった！
というオススメの種目があるので、紹介します。
サイドレイズ_肩（三角筋）側部(優先度：高)
通常のサイドレイズだと肩に効いてるかわからないという人には超オススメ。
角度をつけたベンチに座り、片方ずつ行います。
これはマジで効きます。熟練者がよく言う「肩が熱くなってくる」という気持ちがすごくわかります。
アーノルドプレス_肩（三角筋）前部(優先度：高)
肩のトレーニングに種目目は、アーノルドプレスです。
ダンベルを上にあげるショルダープレスの変形版です。
これめちゃくちゃ効きます笑
フォームが難しいのと、重量が扱えない種目なので、まずは軽めでやりましょう。
動画は後ほど載せます。
リアレイズ_肩（三角筋）後部(優先度：中)
肩の後部を鍛えるトレーニングです。
なぜ優先度が中なのかというと、肥大させても前部・中部ほど目立たないからです。
夏前だけ限定でやる人には不要ですが、
筋トレを継続してやりたいという人はバランスが悪くなるのでやりましょう。
先ほどのサイドレイズとリアレイズの動画を載せます。
背中を効果的に鍛えるメニュー
背中の筋肉も多くの種類があります。
今までで一番複雑です。ただ、競技者でもない限り細かく意識しなくてOKです。
ただ、背中のトレーニングは効果が実感しづらい部位なので省いても構いませんが一応載せておきます。
省いてもいいというのは「夏前だけトレーニングしてる」という期間限定の人です。
継続して筋トレを続けようと思う肩はぜひ取り入れてください。
時間はかかりますが、背中が広くなりカッコイイ体になります。
チンニング__広背筋(優先度：中)
チンニングは広背筋トレーニングの基本ですが、広範囲に効くので有効なトレーニングです。
ただ、少し上級者向けかなと思います。
なぜなら、チンニングを正しいフォームで１０回こなす為には、
ある程度の経験者でないと難しからです。
とはいえ、大事なトレーニングなので自分のできる回数で行いましょう。
ワンハンドローイング（ラウンドロウ）_広背筋(優先度：高)
ワンハンドローイングは、本当に効いてるのかな？
と不安になりがちな種目です。
今回紹介する方法は、少し難しいですが、
真似すれば必ず効きますので是非取り入れてください。
腹筋を効果的に鍛えるメニュー
割れてる腹筋というのは誰しも憧れるものだと思います。
腹筋を割る為には、「筋トレ＋脂肪を落とす」ことが重要です。
今回は"筋トレ"に焦点を絞って効果的なメニューを紹介します。
腹筋ローラー＋クランチ_腹筋(優先度：高)
腹筋は腹筋ローラー＋クランチだけでOKです。
腹筋下部にも効くトレーニングなので、是非試してみてください！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
見栄えがよくなる体を目指す為のトレーニングだけに焦点を絞ってご紹介しました。
特に、優先度高のものは全て取り入れましょう。
筋トレというのは体に変化が出始めるのは３ヶ月かかると言われています。
最低３ヶ月継続できるよう、頑張りましょう。